Ajustar pesos em uma barra é uma pedra angular do treinamento de força, mas fazê -lo corretamente requer precisão e cautela. Esteja você ajustando o trabalho acessório ou a preparação para elevadores compostos pesados, este guia quebra o processo passo a passo, enfatizando a segurança, a eficiência e o progresso a longo prazo.
Algumas dicas para usarDumbbells
1. Estabilizar a barra: Fundação de segurança
Antes de tocar em uma única placa de peso, verifique se a barra está presa em uma posição estável. Use um rack de energia, os stands de agachamento ou alistar um observador para segurar a barra na vertical. Isso evita a gorjeta, protege seu espaço de trabalho e garante que você possa se concentrar no ajuste de pesos sem distração.
Por que isso importa: uma barra não garantida pode rolar, fazendo com que as placas mudem ou caam - uma receita para lesões ou danos nos equipamentos.
Pro Hack: Para levantadores solo, invista em um barbell jack ou use um banco para sustentar a barra na altura do quadril para mais trocas de placa mais fáceis.
2. Remova os colares: a primeira etapa crítica
Os colarinhos (clipes de mola, bloqueios de alavanca ou colares de grampos) não são negociáveis para segurança. Sempre remova -os primeiro:
Colares de primavera: aperte as alças e deslize para fora.
Bloqueios de alavanca: vire a alavanca e puxe para baixo.
Colares de grampo: torça o sentido anti -horário para soltar.
Nunca pule esta etapa! Os colares impedem que as placas deslizem durante os elevadores, especialmente durante movimentos explosivos, como limpeza ou fragmento.
3. Ajuste da placa: Estratégia sobre força
Adicionando peso: comece com placas mais pesadas (por exemplo, 45 lbs) para centralizar a massa, reduzindo a oscilação.
Camada placas mais claras (por exemplo, 10s, 5s ou 2,5s) para fora para micro-ajustes.
Exemplo: para um agachamento de 135 lb, use dois 45s, dois 25s e dois 5s de cada lado.
Remoção de peso:
Placas deslizantes para fora uma a uma, começando pelas pontas.
Armazene as placas no rack ou no chão - nunca os deixe espalhados.
O equilíbrio é a chave:
O carregamento desigual lesões nos músculos, joga a forma e aumenta o risco de lesões.
Verifique duas vezes os dois lados antes de recarregar os colares.
4. Colares re-segura: a verificação final de segurança
Aperte os colares firmemente para travar as placas no lugar. Para barras olímpicas (mangas de 2 polegadas), use colarinhos de tamanho olímpico-colares de 1 polegada não cabem!
Teste a aderência: tente deslizar um prato levemente; Se ele se mover, o colar não será apertado o suficiente.
Evite o excesso de força: a força excessiva pode danificar os colarinhos ou arranhar a barra.
Segurança primeiro: práticas recomendadas apoiadas por especialistas
Respeite os limites de peso:BarrasTenha capacidades de carga máxima (geralmente estampadas perto do knunling central). Excedendo isso corre o risco de dobrar ou estalar a barra.
Observadores para cargas pesadas: para 1rm tentativas ou elevadores quase max, um observador estabiliza a barra enquanto você ajusta as placas.
Inspecione o equipamento: placas rachadas ou colares gastos comprometem a segurança. Substitua a engrenagem danificada imediatamente.
Conjuntos de aquecimento: aumente gradualmente o peso entre os conjuntos para evitar músculos chocantes com saltos repentinos.
Estratégias de incremento de peso: adaptado aos seus objetivos
Elevadores acessórios (cachos, aumentos laterais): Aumente em 2,5 a 5 libras de cada lado (5 a 10 libras) para evitar excesso de trabalho músculos menores.
Principais elevadores (agachamento, levantamento terra, bancada): Salte 10 a 20 lbs no total (5 a 10 lbs por lado) para sobrecarga progressiva.
Iniciantes: comece com incrementos mais leves (2,5 a 5 libras) para construir forma e confiança.
Levantadores avançados: Use placas fracionárias (1,25 lbs, 0,5 lbs) para ajustes precisos próximos aos platôs.
Dicas finais para longevidade
Armazene as placas corretamente: devolva -as a racks designados para evitar tropeços e manter a organização da academia.
Equipamento limpo: o acúmulo de suor e giz pode corroer o metal - largura as barras e as placas após o uso.
Invista em equipamentos de qualidade: colares duráveis e placas calibradas reduzem a frustração e aumentam a segurança.
Ao dominar essas técnicas, você transforma os ajustes de peso de uma tarefa em uma parte perfeita do seu treinamento.
Lembre -se: a segurança não é apenas evitar acidentes - trata -se de construir uma rotina sustentável que o mantém levantando nos próximos anos.
